¿Qué son los ritmos circadianos?

03/11/2022 | Curiosidades sobre el sueño

Seguro que has oído hablar muchas veces del reloj biológico, esas fases por las que pasamos a lo largo del día, pues los ritmos circadianos son los encargados de regular ese ritmo interno. ¿Quieres saber qué relación tienen con el descanso? Te lo contamos.

El ser humano tiene una serie de ciclos biológicos, que dependen de factores como las horas de luz, la alimentación o la actividad física. Estos ciclos se conocen como ritmos circadianos que, controlados por un área del cerebro, nos ayuda a regular nuestro descanso. ¿Pero qué son exactamente los ritmos circadianos y cómo funcionan?

Contenido:

1 Los ritmos circadianos

Los ritmos circadianos

“Circa” significa alrededor y “diem” día. El significado literal de ritmo circadiano es “alrededor del día”, y hace referencia a los ciclos biológicos que suceden a lo largo de 24 horas y que dependen de diferentes factores. Este reloj biológico se encuentra en el cerebro, concretamente en el hipotálamo. Los ritmos circadianos son regulados por diferentes factores como los alimentos que ingieres, el ejercicio físico que realizas y, sobre todo, por la luz que recibe tu cuerpo.

Las hormonas que regulan los ritmos circadianos: melatonina y cortisol

La melatonina es la hormona que interviene en el ciclo natural del sueño. Suele fabricarse en el momento del día en el que empieza a oscurecer y es lo que provoca la somnolencia y facilita la conciliación del sueño.

Sin embargo, cuando la glándula pineal recibe más cantidad de luz paraliza la producción de melatonina. En ese momento entra en juego la hormona cortisol, cuyos niveles más bajos se encuentran durante la noche y van aumentando a primera hora del día, con las primeras percepciones de luz. El cortisol junto a la melatonina regulan los ciclos de descanso. Por eso, decimos que los ritmos circadianos están controlados por la luz.

Desajustes de los ritmos circadianos

Generalmente, un ritmo circadiano normal es en el que segregas melatonina por la noche y cortisol por el día. Es decir, duermes de noche y estás activo durante el día. Pero cualquier cambio en los hábitos puede alterar este ciclo: un viaje con cambios horarios (lo que conocemos como jet lag), trabajar por la noche o en diferentes turnos, largas exposiciones a la llamada luz azul, etc.

En caso de que sufras un desequilibrio del ritmo circadiano, y tus horas de sueño se descuadres, te recomendamos dormir con la persiana abierta para encontrar el equilibrio de nuevo. Así, te despertarás con la luz natural y se volverá a sincronizar el ciclo.

Cosas que puedes hacer para mantener un correcto ritmo circadiano

Trabajar en ciertos hábitos del día a día puede ayudar a mantener tu ciclo de sueño sin alteraciones. Por eso, se dice que es tan importante establecer unas rutinas diarias para lograr un descanso de calidad.

Alimentación y ejercicio físico: unos hábitos alimenticios saludables permiten desarrollar las actividades diarias con energía. Practicar ejercicio de forma habitual no es solo es bueno para nuestra salud, sino que también contribuye a reducir los niveles de estrés y por lo tanto conciliar mejor el sueño.
Horarios: Mantener unos horarios estables a lo largo de la semana también ayuda a no alterar los ciclos de sueño. Despertarse e irse a dormir más o menos a la misma hora ayuda a que el cuerpo se acostumbre a esa rutina y reconozca los momentos en los que debe activarse y relajarse. ¿A qué hora comes? ¿A qué hora sales de trabajar? ¿A qué hora se acuestan los niños? Todo influirá en tus horarios y en consecuencia en tus ritmos circadianos.
Rincón de descanso: Por supuesto tener el equipo de descanso adecuado es la clave que refuerza el resto de hábitos saludables, como un colchón, una base de cama o una almohada que se adapte a tus necesidades. Además, todo tu dormitorio, desde la decoración hasta la luz, debe ser el lugar perfecto donde relajarte para lograr un sueño reparador.