Descubre la técnica de respiración para dormir en pocos minutos

Conseguir un sueño reparador no siempre es tarea sencilla. Disponer de un equipo de descanso adecuado es fundamental para conseguir un descanso de calidad, pero también hay algunos trucos que te ayudan a conciliar el sueño rápidamente. Hoy te hablamos sobre una técnica de respiración para dormir en pocos minutos.

Hay ocasiones en las que te puede resultar complicado conciliar el sueño, pero si consigues controlar tu respiración de manera adecuada podrás entrar en un estado de relajación que te ayudará a quedarte dormido rápidamente. 

Existe un método recogido por el Dr. Andrew Weil, director del Centro de Arizona para la Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona, que ayuda a las personas que tienen dificultades para dormir, consiguiendo relajar los músculos y la mente. Hace unos días ya te hablamos sobre este método, hoy te contamos más acerca de la técnica 4-7-8.

¿Qué es la técnica 4-7-8?

Las alteraciones en la respiración pueden provocar insomnio o dificultades para dormir. Por lo que si se consigue controlar esa respiración podrás conciliar el sueño con mayor facilidad. Según el estudio del Dr. Weil, la técnica de respiración 4-7-8 reduce la ansiedad y ayuda a dormir profundamente.

¿En qué consiste esta técnica de respiración para dormir?

Esta técnica de controlar la respiración está basada en la antigua práctica india llamada pranayama, que significa regulación de la respiración, muy utilizada en otros ejercicios de meditación como el yoga.

La base de este método se resume en controlar el tiempo en el que inspiras y exhalas el aire. Esta respiración rítmica consigue que se relajen los músculos y calmar la mente, lo que predispone a quedarse dormido con mayor facilidad. 

Se recomienda usar este método dos veces al día para apreciar los beneficios rápidamente. Una vez se domina la técnica se puede conciliar el sueño en tan solo 60 segundos.

 ¿Cómo poner en práctica la técnica 4-7-8?

Para ejecutar la técnica 4-7-8 de forma correcta, es imprescindible seguir los siguientes pasos:

• Inspira por la nariz durante 4 segundos.
• Mantén la respiración durante 7 segundos.
• Exhala por la boca durante 8 segundos.
• Repite el ciclo 4 veces.

Existen estudios que aseguran que poner en práctica este tipo de respiración acabará por influir positivamente en otros aspectos, como la disminución de la fatiga, reducción de síntomas de asma, mejora la sintomatología de la migraña… Y es que el descanso es salud y cuanto mejor descanses mejor te sentirás, en todos los sentidos.

Otros trucos para relajarte y conciliar el sueño

Además, existen otras técnicas para relajarse y dormir mejor. Te los contamos a continuación:

Disfruta de un baño templado antes de dormir

Una ducha de agua ligeramente caliente antes de irte a la cama ayuda a que se relajen los músculos, lo que predispone a coger el sueño más rápidamente. Además la sensación de sentirse limpio también influye en la calma mental y ayuda a relajarnos. 

Escucha música relajante

Una vez estés en la cama y listos para dormir podemos escuchar música relajante. Esta afecta al sistema nervioso de manera que reduce la frecuencia de las pulsaciones cardíacas, favoreciendo aún más que entres en ese estado de relajación que se necesita para quedarse dormido.

Disminuye la iluminación

Ten en cuenta que tu dormitorio debe ser tu rincón de descanso, así que todos los elementos que incluyas pueden afectar a la calidad de tu sueño. Desde los muebles hasta los colores de las paredes o la iluminación y, por supuesto, tu equipo de descanso. Algo que puedes hacer para favorecer ese estado de relajación antes de dormir es disminuir la luz del dormitorio lo máximo posible, tanto la que entra por la ventana como la de cualquier elemento que irradie algún tipo de luz dentro de tu hogar. 

Evita las pantallas antes de dormir

El destello de la iluminación de tu móvil, televisión o tablet inhibe la fabricación de melatonina, que es especialmente sensible a la exposición de la luz azul. La producción de esta hormona es necesaria para conciliar el sueño, por lo que te recomendamos desconectar de estos dispositivos electrónicos antes de ir a dormir. 

No abuses de bebidas alcohólicas y azucaradas

Los refrescos azucarados tienen un efecto estimulante, por lo que si lo que quieres es entrar en un estado de relajación para conciliar el sueño con mayor facilidad, debes evitar su consumo un rato antes de irte a la cama. El alcohol, por su parte, puede que en un primer momento te aporte una sensación de adormecimiento, pero la realidad es que influye de forma negativa en la calidad del descanso, haciendo que sea más fragmentado. Por eso, lo que lo ideal es evitar estas bebidas unas horas antes de ir a dormir.

Aunque, como siempre decimos, lo más importante para conseguir un descanso reparador y de verdad es elegir un equipo de descanso que se ajuste completamente a tus necesidades, como un buen colchón o una buena base de cama. En Bed’s te asesoramos para que elijas el modelo que más se adapte a preferencias.

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